国の調査によると平成29年度のデータで、週1日以上運動・スポーツをする成人の割合は 51.5％，週3日以 上では 26.0％になります。
【スポーツ庁】平成29年度｢スポーツの実施状況等に関する世論調査｣について
つまり約半分の方は全く運動をせずに、週3日以上の運動に限れば4人に1人しか達成できていないのが現状です。
そしてこういうデータもあります。
「この 1 年間に運動・スポーツはしなかった」かつ「現在運動・スポーツはしておらず今後もするつもりがない」と答えた者が 20.7％存在しているそうです。
これは実に5人に1人が運動に対して全く興味を持っていないということです。
実に勿体ないです。
運動で得られる莫大な恩恵を知れば、全く運動に興味が無かった方でも運動をしてみたくなるはずです。
そして実際に運動をすることによって得られるメリットを、皆さんにも味わってもらいたいです。
今回はそんな動機づけになればと思って、ゲームブログですが運動についてのメリットを書いていこうと思います。
目次です！
運動で得られる莫大な恩恵
頭が良くなる
運動をすることで脳への血流が上がります。
これによって、運動をしない人よりも運動を習慣付けている人の方が、全体的に頭が良いと言えます。
短期的にでも効果があり、朝に軽い運動をした人はその一日の認知機能が上がるということも分かっています。
これは有酸素運動のみに現れた特徴です。
以下の画像をご覧ください。
村岡 功「一過性レジスタンス運動が脳血流量および動脈スティフネスに及ぼす影響」より
このグラフは脳への総血流量を表しています。
AE：有酸素性運動（Aerobic Exercise）
HRE：高強度レジスタンス運動（High-intensity Resistance Exercise）
LHE：低強度レジスタンス運 動（Low-intensity Resistance Exercise）
グラフより、AE（マラソンなどの有酸素運動）のみが優位に脳への血流が上がっています。
一方でHRE（強度の筋トレ）、LHE（軽度の筋トレ：この実験ではHREの半分の強度）はむしろ血流が減っています。
つまり、脳への血流を増やせるのは有酸素運動が効果的だということです。
有酸素運動は8つの脳の部位で優位に血流を上げることが出来ます。
その中でも特に海馬への血流が上がることで、記憶力の向上や新しいことに対する学習能力の向上が見られます。
この脳への血流を上げるための頻度としては、目安として10日以内に最低でも一回はしておきたいところです。
また、筋トレは頭に良くないのか？と思われる方も居るかと思いますが、そうではありません。
軽い筋トレはエピソード記憶に関して約1.5倍にしてくれる効果を持ちます。
筋トレをすることによって出るドーパミンやアドレナリンは感情と結びつけやすいため、特に物語がある記憶に対して優位に働くというデータがあります。
またBMIが増えれば増えるほど、統計的に見て脳の認知機能が落ちることで知られています。
痩せている人の方が頭が良い傾向にあり、恐らくこれも脳への血流が関係しているでしょう。
「メンタリストDaiGo」運動不足が何日続いたらアウトか判明
「メンタリストDaiGo」記憶力が1.5倍に上がる筋トレが意外と簡単な件について
疲れづらくなる
先ほどのスポーツ庁のデータで、運動をしない理由についてこう書いてありました。
しかし真実は逆で、運動は疲れなくするためにやると言っても過言ではありません。
運動＝疲れる
というイメージは最初だけです。
運動を習慣付けてくると「ミトコンドリア」という小器官が活性化します。
Who Needs Mitochondria Anyway?
この器官は１つの細胞内に数百～数万個あるもので、体内にエネルギーを供給するのに作るのに役立っています。
しかし年齢とともに減少傾向にあって、短時間の高強度な有酸素運動で活性化することが分かっています。
またミトコンドリアが活性化することでエネルギーがどんどん出て、疲れづらくなることが知られています。
これは運動に対して疲れづらくなるだけでなく、普段の生活でも疲れづらくなります。
なので疲れやすいな～という方こそ運動をするべきなのです。
運動でさらに疲れるかと思いきや、それは最初だけの話であって、体内のミトコンドリアが活性化してきたらむしろ運動をすることが疲れなくするコツになってくるわけです。
体力は1週間で落ちるので気を付けて運動を習慣に入れましょう！
参考：「メンタリストDaiGo」痩せないし老化するランニングの真実
※この老化するというのは45分以上の運動に対してなのでそれ以下なら余り問題にはならないです。
やる気が湧いてくる
運動はやる気を出すのに最も効果の高いものです。
理由は２つあります。
まず１つ。
運動をすることでアドレナリンが出ます。
アドレナリンは血中の血糖値を上げる働きを持ち、脳へのエネルギーを供給してくれます。
やる気になってもエネルギーがないと動けないわけで、運動はその部分を補ってくれるわけです。
このアドレナリンを出す運動は短期間でも大丈夫です。
30秒でもいいから短期間で激しい有酸素運動をすることでも十分出ます。
実はこれ、空腹感を減らすことに対しても効果的で、ダイエットなんかにも応用できます。
もう１つの理由が、やる気を起こさせる元の物質「ドーパミン」を出すことです。
運動はドーパミンの放出と、ドーパミン受容体の感度を上げることが出来ます。
このドーパミンが充実した環境になると、めちゃくちゃやる気が湧いてくる体になるわけです。
これらの理由によって運動がやる気を引き起こす「ドーパミン」そして実際に取り掛かるにあたってエネルギーを供給してくれる「アドレナリン」を出してくれることがお分かり頂けたかと思います。
何かにとりかかる前には運動をすることが最もやる気を出し継続させてくれるわけです。
これに似たものとして、ドーパミンを放出する「好きな音楽を聞く」血中の血糖値を上げる「糖分を取る」ことで同じ効果を得られますが、運動をするよりも一時的なものになってしまい、より長くやる気を出し集中して物事に取り組みたいなら運動を組み込むべきだと思います。
参考：「メンタリストDaiGo」３０秒でやる気を回復させる方法3選
ストレス解消
運動はストレス解消に繋がります。
しかしここで注意しなければいけないのは、激しすぎる運動はかえってストレスに繋がります。
ではどういう運動が良いかというと、自然の中で行う軽い運動であるグリーンエクササイズが効果的です。
ウォーキングやサイクリングなどのアドレナリンが出ない程度である軽度の運動が良いそうです。
公園程度の自然でも効果があるので、休日は外に出て自然に触れるためにウォーキングなんかをするのがストレス解消としてはかなり効果的です。
自然は血圧の低下やストレスの低減につながるので是非試してみてください！
参考：「メンタリストDaiGo」最強最短のストレス解消法3選
精神安定効果
実は、ランニングは夜の営みの６～７割ほどの快感をもたらします。
気分を上げたい時なんかはランニングは相当良いです。
また先ほど運動はドーパミンを出し、ドーパミン受容体の感度を上げるということでしたが、これが鬱に効果的です。
鬱というのはドーパミン受容体がぶっ壊れて、何も感じなくなってしまうことで起きます。
運動はまさにこれと真逆の働きをもたらすわけで、鬱に対して効果的であることが一目でお分かりいただけるかと思います。
運動は抗うつ剤と同じだけの効果を持つそうで、薬と違って副作用なんかもありませんから、やはり運動は優れているんだなと。
そして運動がもたらす精神的効果はまだあります。
運動をすることで脳内麻薬と言われる「エンドロフィン」や神経伝達物質である「セロトニン」を放出します。
エンドロフィンは多幸感や高揚感をもたらし、セロトニンは不安感を減らし精神的に落ち着かせる効果を持ちます。
また体を動かすことで自律神経が整うことも分かっています。
これは交感神経と副交感神経のバランスが取れることで抑うつ状態、すなわち気分の浮き沈みを軽減することが出来ます。
以上から運動は精神安定に最もいい行動だと言えます。
健康になる
体力筋力の維持
心肺機能向上
血行促進
健康的な体形の保持
免疫力を高める
認知症、骨粗しょう症の予防
運動で得られる健康効果はまだまだありますが、ざっと挙げただけでこれだけの病気だったりを予防できます。
精神安定効果もあるのにこれだけの健康も得られるわけですから、運動ほどリターンが見込める行動もないですね！
質の良い睡眠を得られる
当たり前ですが疲れたら人間は疲れたら眠るように出来ています。
運動は体に疲労を与えることで質の高い睡眠を促すことが分かっています。
ある2,600人の18~85歳の老若男女のアメリカ人に1週間に150分超の活発な運動をしたところ
睡眠の質が６５%改善
日中の眠気が６５%改善
されたそうです。
6割強の方が睡眠の質が上がると答えたのでかなり効果が期待できます。
事実自分も運動をした夜としなかった夜ではかなり違ってきます。
睡眠時間は運動をしなかった時は７時間半なのに対し
運動をしたときは８時間半前後取ることが多いです。
体が疲れた分長く寝れて、朝起きた時にすっきりと起きれます。
そして中途覚醒が激減しました。
運動は睡眠に本当に役立ちます。
睡眠は健康の元になるのでその質が上がると生活すべての質が上がると言っても過言ではありません。
初心者におすすめの運動
以上から運動の恩恵をお伝え出来たので、じゃあ何をやればいいのか？ということに対して書いていきます。
自分のおすすめは、まず軽いウォーキングをすることです。
30分程度で帰ってこれる手軽なウォーキング（できれば自然が多い場所）をします。
そして、ウォーキングが習慣付いてきた頃合いでランニングに移行します。
ランニングはめちゃくちゃ快感を伴うので恐らくハマることでしょう。
むしろ走らないと物足りない位になると思います。（事実今の自分がそう）
ここまでくれば恐らくだいぶ疲れにくい体になっていると思うので余裕がある方は、軽い筋トレを組み込むのが良いかと思います。
筋肉には基礎代謝を上げる効果があります。
これは筋肉を維持することが非常にエネルギーが必要だからです。
なので痩せたい方は、まず筋肉を付けると基礎代謝が上がって勝手に痩せます。
ダイエット目的の方はこういった痩せ方がおすすめです。
まとめ！
以上から運動がどれほど我々に恩恵をもたらしてくれるのかお分かり頂けたかと思います。
普段の生活で特に不満が無い方でも運動をするメリットは大いにあります。
今日から軽い運動を始めてしまって習慣化すれば1週間後にはもう恩恵を感じることが出来ると思いますよ(^^)/
ぜひ運動をしていなかった方や、これからやろうと思っていた方はこれらの運動メリットをモチベーションに頑張ってください！応援してまっせ!(^^)!
【参考文献】
https://www.ncnp.go.jp/pdf/news_101104_2.pdf
「ミトコンドリアDNAの遺伝子発現を安定化するメカニズムを発見」ミシガン州立大学&国立精神・神経医療研究センター
https://today.oregonstate.edu/archives/2011/nov/study-physical-activity-impacts-overall-quality-sleep
「Physical activity impacts overall quality of sleep」Brad Cardinal
